仕事を辞めたいストレス診断｜限界のサインを確認する20のチェックリストと次の一手

【診断】仕事を辞めたいのはストレスのせい？20項目でチェック

チェックリストの使い方

以下の20項目を読んで、「最近1か月でよく当てはまる」と感じるものに1点を加算してください。「まったく当てはまらない」または「たまにある程度」のものは0点です。合計点数によって、あなたの今の状態の目安がわかります。

身体・健康面のサイン（5項目）

1. 朝、布団から出るのがつらくて仕事に行きたくない気持ちが続いている　→ 1点
2. 頭痛・胃痛・肩こりなど、体の不調が続いているが検査では異常なし　→ 1点
3. 眠れない・眠りが浅い、または逆に寝すぎてしまうことが増えた　→ 1点
4. 食欲がなくなった、または食べすぎてしまうことが増えた　→ 1点
5. 休日も疲れが取れず、翌週の仕事を考えると憂鬱になる　→ 1点

メンタル・感情面のサイン（5項目）

6. 以前は楽しめていたことに、まったく興味がわかなくなった　→ 1点
7. 感情のコントロールが難しく、些細なことで怒ったり泣いたりする　→ 1点
8. 「消えてしまいたい」「もう何もかも嫌だ」と感じることがある　→ 1点
9. 職場に向かう途中、気持ちが重くなり涙が出ることがある　→ 1点
10. 自分が無能だ・誰にも必要とされていないと感じることが増えた　→ 1点

職場環境・人間関係のサイン（5項目）

11. 上司や同僚との関係が悪化し、職場にいるだけで緊張する　→ 1点
12. ハラスメント（パワハラ・セクハラ等）を受けていると感じる　→ 1点
13. 毎月の残業が月45時間を超えることが当たり前になっている　→ 1点
14. 有給休暇がほとんど取れない、または取りにくい雰囲気がある　→ 1点
15. 職場内で孤立しており、誰にも相談できる状況ではない　→ 1点

キャリア・将来への不安のサイン（5項目）

16. 今の仕事にまったくやりがいや意味を感じられなくなった　→ 1点
17. この会社にいても将来が見えない、成長できないと感じる　→ 1点
18. 給与や待遇が労力に見合っていないと強く感じている　→ 1点
19. 転職や退職を、1日に何度も真剣に考えるようになった　→ 1点
20. 「辞めたい」と思いながらも、踏み出せない日々が半年以上続いている　→ 1点

診断結果の見方

0〜5点：一時的なストレスの可能性が高い

生活習慣の見直し・休暇取得を検討しましょう。

6〜12点：慢性的なストレス状態にある

信頼できる人への相談・専門窓口の活用を検討してください。

13〜20点：心身への深刻な影響が出ている可能性がある

休職・退職を含む根本的な対処が必要な段階です。

チェックリストはあくまで目安です。スコアが低くても、「8番（消えてしまいたい）」のような項目に当てはまっている場合は、早めに専門家に相談することを強くすすめます。

「辞めたい」と感じるストレスの主な原因

仕事を辞めたいと思う背景には、さまざまな要因が絡み合っています。厚生労働省の調査でも、多くの働く人が仕事や職業生活に強い不安やストレスを感じていることが明らかになっています（参考：こころの耳 – 厚生労働省）。主な原因を整理しておくと、自分の状況を客観的に見るときに役立ちます。

人間関係・ハラスメント

職場のストレス要因として最も多く挙げられるのが人間関係です。上司からの叱責、同僚からの無視・嫌がらせ、パワハラやセクハラなどが続くと、職場に行くこと自体が苦痛になります。
特にパワーハラスメントについては、法的な規制が整備されています。2020年6月に施行された改正労働施策総合推進法（いわゆるパワハラ防止法）では、事業主にパワハラ防止措置を講じることが義務化されました（参考：厚生労働省 パワーハラスメント防止措置の義務化について）。ハラスメントを受けていると感じているなら、それはあなたに非があるのではなく、職場側の問題です。

長時間労働・過重労働

慢性的な残業や休日出勤が続くと、心身への負荷は想像以上に蓄積されます。時間外労働が月45時間を超えると健康リスクが高まり始め、月80〜100時間を超える「過労死ライン」に近づくと、脳・心臓疾患や精神障害のリスクが著しく上昇すると、厚生労働省の過労死等防止対策に関する資料でも指摘されています（参考：厚生労働省 過労死等の防止のための対策に関する大綱）。「みんな同じくらい働いているから」と我慢し続けることが、最も危険なパターンです。

給与・待遇への不満

どれだけ頑張っても給与が上がらない、仕事量に対して報酬が見合わない、というのも大きなストレス源です。不満が続くと「この会社にいる意味がわからない」という感情につながりやすく、モチベーションの低下とセットで退職願望が強まります。

仕事内容・キャリアの行き詰まり

仕事に対するやりがいや成長実感がなくなると、じわじわと辞めたい気持ちが膨らんでいきます。「ここにいても何も変わらない」「自分のやりたい仕事ではない」という感覚が続くのも、れっきとしたストレスの一形態です。バーンアウト（燃え尽き症候群）の初期サインであることも少なくありません。

診断結果別に見る、次にとるべき行動

スコアが0〜5点の場合：まずは環境改善から

一時的なストレスや疲れが蓄積しているサインです。今すぐ辞めるという判断よりも、まずは現状を少し改善することで状態が変わる可能性があります。具体的には、有給休暇をまとめて取得してリフレッシュする、信頼できる上司や社内の人事担当に状況を相談する、睡眠・食事・運動などの生活習慣を整えるといった取り組みが有効です。「辞めるかどうか」は、こうした対策を試してみてから判断しても遅くはありません。

スコアが6〜12点の場合：一人で抱え込まず相談を

慢性的なストレス状態にあります。放置すると心身への影響が本格化するリスクがあるため、今の段階で何らかのアクションを起こすことが大切です。社内で話せる人がいる場合は、上司や人事、産業医への相談が選択肢になります。社内での相談が難しい場合は、後述する無料相談窓口を活用してください。また、かかりつけ医やメンタルクリニックを受診し、専門家の見解を聞くことも重要です。職場環境の改善が難しいと判断できる場合は、転職活動を並行して進めることも現実的な選択肢です。

スコアが13〜20点の場合：休職・退職を真剣に検討する段階

心身への影響がすでに深刻になっている可能性が高いです。「もう少し頑張れば」と思いたくなる気持ちはわかりますが、この状態で無理をし続けると回復に時間がかかるリスクが高まります。まず医療機関を受診し、主治医の意見を仰ぎましょう。診断書があれば休職の申請ができます。すぐに辞めることが難しい状況であれば、休職を経由してから退職を判断するという流れが現実的です。

辞める前に知っておきたい制度・サポート

仕事を辞めたい、あるいは辞めざるを得ない状況になったとき、多くの人が「お金の不安」を抱えます。実際には使える制度がいくつかあります。退職前に必ず確認しておきましょう。

傷病手当金（健康保険）

仕事上以外の病気やケガ（うつ病・適応障害などの精神的不調も含む）で働けなくなった場合、健康保険から傷病手当金が支給されます。

支給対象

健康保険の被保険者（会社員・派遣社員等）

支給条件

業務外の病気・ケガで仕事を休んでいること。連続3日間の待期期間経過後、4日目以降が対象

支給額の目安

直近12か月の標準報酬月額の平均 ÷ 30 × 2/3（1日あたり）

支給期間

支給開始日から通算して最大1年6か月

たとえば、月給30万円の方の場合、1日あたり約6,667円が支給される計算になります。退職後も、受給条件を満たしていれば継続して受け取ることができます。詳細は全国健康保険協会（協会けんぽ）の公式ページを参照してください：病気やケガで会社を休んだとき（傷病手当金）｜協会けんぽ

雇用保険の失業給付（特定理由離職者）

通常、自己都合で退職した場合は、失業給付の受給開始まで給付制限期間があります（離職日が令和7年4月1日以降の場合は原則1か月）。ただし、ハラスメントや過重労働、心身の疾患などやむを得ない理由で退職した場合は「特定理由離職者」と認定され、給付制限なしでより手厚い給付を受けられる可能性があります。特定理由離職者に該当するかどうかは、離職票の記載内容とハローワークでの確認を通じて判断されます。「辞めた理由」の記録を残しておくことが重要です。詳細はハローワークインターネットサービスをご確認ください：特定受給資格者及び特定理由離職者の範囲の概要｜ハローワーク

無料で使えるメンタルヘルス相談窓口

厚生労働省が運営する「こころの耳」では、働く人を対象にした無料の電話・SNS・メール相談を受け付けています。匿名で相談でき、産業カウンセラーなどの専門家が対応します。

• 電話相談：平日17:00〜22:00 / 土日10:00〜16:00　→ こころの耳電話相談
• メール相談：24時間受付（返信は1週間以内）→ こころの耳メール相談
• SNS相談：相談窓口ページにて確認　→ こころの耳相談窓口一覧

「誰かに話すほどのことでもない気がする」と感じている方も、まずこういった窓口を使ってみることをおすすめします。

退職か休職か——判断するための3つの基準

「辞めたい」という気持ちがあっても、それが「退職」か「休職」かによって、その後の選択肢は大きく変わります。どちらにするか迷っている方は、以下の3つの視点で考えてみてください。

1. 職場環境が原因か、それとも自分の状態が原因か

「職場そのものが問題（ハラスメント・過重労働・人間関係の悪化）」なのか、「自分が疲弊していてどんな仕事でもきつい状態」なのかによって、判断が変わります。前者の場合は退職や転職が根本的な解決になりやすく、後者の場合は先に休職して体を回復させることが優先です。

2. 今の会社に戻ることが選択肢に入るか

「職場に戻る意思がまったくない」のであれば、休職して給付を受けながら次を探すという方法もあります。一方で、「今の職場は好きだが今のチームや上司だけがつらい」という場合は、休職後の復職（部署異動なども含め）を視野に入れるほうがいいかもしれません。

3. 経済的な余裕があるか

退職すると即座に収入が途絶えます。傷病手当金や失業給付の受給要件を満たせる場合でも、申請から実際の入金まで時間がかかるため、手元に2〜3か月分の生活費があるかどうかは重要な判断材料です。経済的な余裕がない状態で退職するのは、精神的にさらに追い詰められるリスクがあります。

ケーススタディ：「辞めてよかった」「休職してよかった」の実態

ケース1：Aさん（28歳・メーカー営業）

上司のパワハラと連日の深夜残業が重なり、朝起き上がれない日が続いた。「もう少し頑張れば」と思いながら半年が経過し、ある日出社途中に涙が止まらなくなり、心療内科を受診。適応障害と診断され、医師のすすめで休職。3か月間の休養後、傷病手当金を受け取りながら体を回復させ、その後転職活動を経て異業種に転職した。「あのとき休職という選択肢を知っていれば、もっと早く行動できた」と話す。

ケース2：Bさん（35歳・IT企業・プロジェクトマネージャー）

慢性的な業務量の多さと、評価されない環境への不満から退職を決意。貯金が半年分あったため、退職後に1か月かけてゆっくり転職活動を行い、希望する企業に入社。「辞めてから転職するのは怖かったが、在職中はまったく時間が取れなかった。結果的に自分に合った会社に入れた」と振り返る。

よくある質問（Q&A）

Q1. ストレスで仕事を辞めるのは「逃げ」ですか？

逃げではありません。厚生労働省のストレスチェック制度が法律で義務化されているという事実が示す通り、職場のストレスは社会全体で対処すべき問題として認識されています（参考：ストレスチェック制度・メンタルヘルス対策｜厚生労働省）。ストレスが限界に近い状態で無理に続けることが、かえって長期的なキャリアへの悪影響につながるケースもあります。

Q2. 退職前に傷病手当金をもらうことはできますか？

在職中に休職という形で傷病手当金を受け始め、その後退職しても、一定の要件（退職前に1年以上継続して健康保険に加入しているなど）を満たせば、退職後も受給を継続できます。退職後に新たに申請することはできないため、順序に注意が必要です。

Q3. ハラスメントを受けて辞めた場合、失業給付はすぐもらえますか？

ハラスメントを理由とした退職は「特定理由離職者」に該当する可能性があり、その場合は通常の自己都合退職よりも給付制限が短くなります。離職票に正確な退職理由を記載してもらうことと、ハローワークで状況を正直に説明することが重要です。詳細はハローワーク公式サイトをご確認ください。

Q4. 精神的につらいと伝えれば、会社は休職を認めてくれますか？

会社の規定によりますが、多くの場合、主治医の診断書があれば休職が認められます。「つらい」という主観的な訴えだけでは難しいこともあるため、まず心療内科やかかりつけ医を受診し、診断書を取得することが現実的なステップです。

Q5. 転職活動は在職中と退職後どちらがよいですか？

一般的には在職中に活動するほうが、経済的なプレッシャーなく動けるため有利とされています。ただし、体調がすでに限界に近い場合は、まず休職・退職を優先して体を回復させてから動いたほうがいい結果につながることも多いです。状況によって判断が変わるため、一概にどちらとは言えません。

Q6. 会社に「辞めたい」と言ったら引き留められました。どうすればいいですか？

退職の意思表示は労働者の権利であり、会社が一方的に拒否することはできません。民法の規定では、期間の定めのない雇用契約の場合、退職の意思を伝えてから2週間後に退職できます。引き留めが強く精神的に負担が大きい場合は、退職代行サービスや労働基準監督署への相談も選択肢のひとつです（参考：厚生労働省 労働基準法関連情報）。

まとめ

仕事を辞めたいと感じるストレスには、さまざまな原因と段階があります。この記事のチェックリストで自分の状態を確認した上で、スコアに応じた行動を検討してみてください。
大切なのは、「辞める・辞めない」の二択で考えるのではなく、「今の自分に何が必要か」を軸に判断することです。休職という中間の選択肢、傷病手当金や失業給付といった公的サポート、そして無料の相談窓口など、使える手段は思っているより多くあります。一人で抱え込まず、まず状態を把握すること。それが、次の一手を考えるための出発点です。

チェックリストを試してみて、「やっぱりもう限界かもしれない」と感じた方へ。

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